L'allenamento ibrido, noto anche come "hybrid training", rappresenta un approccio innovativo e sempre più popolare nel mondo del fitness, rompendo gli schemi tradizionali e offrendo un percorso di benessere completo e personalizzato. L'idea fondamentale è quella di non dover scegliere tra diverse capacità fisiche, ma di poterle sviluppare tutte contemporaneamente. Questo metodo, che unisce discipline apparentemente distanti come la forza, la resistenza cardiovascolare, lo yoga e il calisthenics, mira a creare un corpo più efficiente, versatile e resiliente.
Comprendere l'Allenamento Ibrido: Oltre la Semplicità
L'allenamento ibrido è un approccio al fitness che rompe gli schemi tradizionali. Non si tratta solo di mescolare forza e cardio, ma di integrare discipline diverse per creare un percorso di allenamento completo, flessibile e personalizzato. A differenza dei programmi focalizzati su un’unica direzione, l’allenamento ibrido non limita il corpo ad un solo tipo di stimolo. Al contrario, lo allena in modo globale, rendendolo più efficiente in qualsiasi contesto. Un giorno puoi concentrarti sulla forza con i pesi, il successivo dedicarti alla corsa o al nuoto, e magari inserire una sessione di yoga o mobilità per migliorare flessibilità e recupero. L'idea di fondo è che ogni tipologia di allenamento ha qualcosa di utile da offrire, e che combinarli in modo equilibrato permette di ottenere il massimo da ciascuno. È una filosofia che unisce il meglio di più mondi.
L'atleta ibrido è una persona che combina elementi degli sport di resistenza, come corsa, ciclismo o rowing, con esercizi di forza, ad esempio sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. Questo approccio all'allenamento si concentra sullo sviluppo simultaneo della capacità aerobica e della forza muscolare. La crescente popolarità dell'allenamento ibrido riflette il desiderio di maggiore varietà e versatilità nelle routine d'allenamento. Non si tratta solo di quanto velocemente si riesce a correre o di quanto peso si riesce a sollevare, ma di essere efficaci in più discipline, che si tratti di un evento competitivo, di una corsa a ostacoli o semplicemente di migliorare la forma fisica generale.
I Principi Fondamentali dell'Allenamento Ibrido
L'allenamento ibrido si basa su alcuni principi semplici ma fondamentali: varietà, equilibrio e adattabilità.
Varietà: Il primo principio è la varietà. Significa includere nel tuo percorso più tipologie di stimoli (forza, resistenza, mobilità, controllo, equilibrio, coordinazione) alternando allenamenti brevi e intensi con sessioni più tecniche o distensive. Questa diversificazione non solo previene la noia, ma stimola il corpo in modi sempre nuovi, favorendo adattamenti continui. La varietà è cruciale per evitare plateau e per sviluppare un corpo armonioso e funzionale.
Equilibrio: Un programma ibrido ben costruito non è un insieme casuale di attività, ma un sistema bilanciato. Ogni componente ha un ruolo: la forza sostiene la performance, il cardio migliora la resistenza, la mobilità mantiene l’efficienza articolare. L'equilibrio si trova imparando a dosare intensità e recupero, alternando giorni di carico a momenti di riposo. Questo principio è vitale per prevenire il sovrallenamento e garantire una progressione sostenibile nel tempo. Senza un adeguato equilibrio, il rischio di infortuni aumenta significativamente.
Adattabilità: Il bello dell’allenamento ibrido è che si adatta a te, non il contrario. Puoi modificare frequenza, intensità e discipline in base ai tuoi obiettivi o al periodo dell’anno. Se ti prepari per una gara, darai più spazio alla resistenza; se vuoi tonificare e migliorare la postura, punterai su forza e mobilità. Questa flessibilità rende l'allenamento ibrido ideale per chi ha esigenze mutevoli o obiettivi specifici da raggiungere.
Differenze con gli Stili di Allenamento Tradizionali
Gli stili di allenamento tradizionali tendono in genere a privilegiare uno di questi due aspetti: la resistenza aerobica o l'allenamento di forza. I runner, ad esempio, si concentrano quasi esclusivamente sul condizionamento cardiovascolare, spesso trascurando l'allenamento di forza. Gli atleti di sollevamento pesi e bodybuilding puntano invece a sviluppare massa muscolare e potenza, ma raramente includono esercizi aerobici nella loro routine. L'allenamento ibrido unisce forza e resistenza in modo efficace. Questo significa che il corpo non viene preparato per un solo tipo di sforzo, ma per una gamma più ampia di sfide fisiche. Il risultato è una forma fisica più bilanciata, in grado di sostenere resistenza, forza, agilità e una solida capacità atletica.
I Benefici dell'Allenamento Ibrido
L'allenamento ibrido offre numerosi vantaggi. Vediamo nel dettaglio i principali:
Migliora Resistenza Cardiovascolare e Forza: Uno dei benefici principali dell'allenamento ibrido è la possibilità di sviluppare contemporaneamente resistenza aerobica e forza muscolare. Che si stia correndo una gara o sollevando pesi, permette di costruire la resistenza necessaria per offrire buone prestazioni in molte attività. Integrando forza e resistenza nella stessa routine, si osservano miglioramenti complessivi della forma fisica: il cuore diventa più efficiente e i muscoli più forti.
Prioritizza il Cross-Training e Riduce il Rischio di Infortuni da Sovraccarico: Concentrarsi troppo su un solo tipo di allenamento aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico. Nelle corse a lunga distanza, ad esempio, i runner sono spesso soggetti a problemi come periostite tibiale o dolori alle ginocchia. L'allenamento ibrido, includendo attività diverse, aiuta a distribuire meglio i carichi e a ridurre questo tipo di rischio. Questo principio è fondamentale per una carriera sportiva o un percorso di fitness a lungo termine.
Aggiunge Varietà agli Allenamenti: L'allenamento ibrido è per sua natura vario. Nessuna sessione deve essere uguale alla precedente, e questo aiuta a mantenere alta la motivazione. Alternare corsa, sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero permette di stimolare il corpo in modi diversi, rendendo il programma d'allenamento più coinvolgente e più facile da sostenere nel tempo. La monotonia è uno dei nemici principali della costanza nell'allenamento.
Migliora la Versatilità delle Prestazioni: Uno dei principali punti di forza dell'allenamento ibrido è la capacità di migliorare le prestazioni in contesti diversi. Che si tratti di prepararsi a una gara, a una competizione o semplicemente di diventare più completi dal punto di vista atletico, l'allenamento ibrido aiuta ad affrontare molte sfide fisiche. Questa versatilità si traduce in una maggiore capacità di adattamento a situazioni impreviste e a un miglioramento generale della funzionalità corporea.
Esempi di Eventi per Atleti Ibridi
Gli atleti ibridi non si allenano solo per migliorare la forma fisica: nella maggior parte dei casi si preparano per eventi specifici che mettono alla prova sia la resistenza sia la forza. Tra gli eventi fitness più conosciuti per gli atleti ibridi troviamo:
Hyrox: Hyrox è una competizione fitness che prevede otto corse da 1 km, ciascuna abbinata a diversi esercizi funzionali, come Rows, Burpees, Sled Pushes e Wall Balls. È un esempio emblematico di evento che mette alla prova sia la resistenza sia la forza, richiedendo agli atleti un alto livello di versatilità.
Corse a Ostacoli (OCR): Gli eventi di corsa a ostacoli, come la Spartan Race e la Tough Mudder, combinano corsa, arrampicata, avanzamenti a terra e salti, richiedendo al contempo di affrontare sfide fisicamente impegnative come sollevare oggetti pesanti o trasportare carichi di sabbia. L'allenamento ibrido prepara gli atleti a questo tipo di eventi migliorando la forma cardiovascolare e la forza complessiva.
Competizioni di CrossFit: Il CrossFit unisce lavoro cardiovascolare ad alta intensità, sollevamento pesi e movimenti funzionali. Gli atleti devono eseguire esercizi come sollevare pesi, correre, saltare e arrampicarsi, tutte attività che richiedono un equilibrio costante tra forza e resistenza.
Ho fatto la mia prima gara di Hyrox!
Esercizi Comuni in un Piano d'Allenamento Ibrido
L'allenamento di un atleta ibrido prevede una combinazione di esercizi di resistenza, lavoro di forza e movimenti funzionali. Alcuni degli esercizi più comuni nella routine d'allenamento di un atleta ibrido includono:
- Corsa: corse su lunga distanza, sprint o allenamento a intervalli.
- Burpees: esercizio per tutto il corpo che sviluppa forza e forma cardiovascolare.
- Wall Balls: combinano Squats e lanci sopra la testa, ideali per migliorare forza e resistenza.
- Rowing: esercizio a basso impatto che coinvolge tutto il corpo e sviluppa resistenza cardiovascolare e forza nella parte superiore del corpo.
- Sled Pushes/Pulls: sviluppano la forza di tutto il corpo, in particolare delle gambe, aumentando al tempo stesso la richiesta cardiovascolare.
I Contro dell'Allenamento Ibrido
Nonostante i numerosi benefici, l'allenamento ibrido presenta anche delle sfide:
Difficile da Pianificare e Organizzare: Un programma di allenamento ibrido richiede di bilanciare più elementi: allenamento di forza, allenamento di resistenza e giorni di recupero. Per chi ha una vita piena di impegni, questo può risultare complesso, poiché richiede più tempo ed energia rispetto a un piano d'allenamento tradizionale. Decidere quando correre, quando sollevare pesi e quando riposare può diventare una vera sfida logistica.
Richiede un Impegno di Tempo Significativo: Allenarsi come atleta ibrido significa dedicare tempo sia alle sessioni di resistenza sia a quelle di forza. A seconda degli obiettivi, questo può tradursi in diverse ore di allenamento a settimana, un impegno non sempre facile da sostenere. La gestione del tempo diventa un fattore critico per il successo.
Progredire in Più Discipline Può Essere Complesso: Migliorare contemporaneamente forza e resistenza può essere difficile a causa del principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), che descrive il modo in cui il corpo si adatta in modo specifico agli stimoli ricevuti. Concentrarsi maggiormente su un aspetto, come la forza muscolare, può portare a una fase di stallo temporanea nelle prestazioni di resistenza, e viceversa. Questo può risultare frustrante per chi cerca di eccellere in entrambe le aree. È necessario un approccio strategico e una buona dose di pazienza.
Come Iniziare l'Allenamento Ibrido
Se vuoi iniziare ad allenarti come atleta ibrido, la chiave è partire gradualmente, integrando nella tua routine sia esercizi di resistenza sia esercizi di forza. Ecco un piano di base per iniziare:
Valutazione Iniziale: Valuta i tuoi livelli di resistenza e forza attuali. Questo ti aiuterà a stabilire un punto di partenza realistico.
Definizione degli Obiettivi: Stabilisci cosa vuoi ottenere, che si tratti di completare una gara o migliorare la forma fisica generale. Avere obiettivi chiari guiderà la tua programmazione.
Programmazione Equilibrata: Punta a 2-3 sessioni di forza a settimana, 2-3 sessioni di resistenza (corsa, ciclismo, vogatore, ecc.) e almeno 1-2 giorni di recupero. È fondamentale non trascurare il recupero, che è il momento in cui il corpo si adatta e migliora.
Monitoraggio dei Progressi: Tieni traccia dei miglioramenti nella forza e nella resistenza e apporta modifiche quando necessario. L'automonitoraggio è essenziale per adattare il programma alle tue risposte individuali.
Per chi è agli inizi, basta alternare due attività (es. pesi + camminata o yoga). La progressione deve essere graduale, evitando di sovraccaricare il corpo fin da subito.
Come Capire se l'Allenamento Ibrido Fa per Te
L'allenamento da atleta ibrido è ideale per chi si prepara a eventi come corse a ostacoli, competizioni Hyrox o qualsiasi evento che metta alla prova sia la forza che la resistenza. Può essere anche la soluzione giusta per chi vuole superare periodi di stallo e rendere il proprio corpo più funzionale e resistente. Anche se bilanciare le diverse richieste dell'allenamento può essere impegnativo e i progressi possono sembrare più lenti in alcune aree, i benefici in termini di prestazioni, riduzione del rischio di infortuni e maggiore versatilità rendono l'allenamento ibrido un'opzione interessante per molti atleti. Parti in modo graduale, resta costante e vedrai le tue prestazioni complessive fare un salto in avanti.
La Periodizzazione nell'Hybrid Training
La periodizzazione nell'hybrid training è come costruire una casa: richiede una pianificazione attenta e una progressione logica. Esistono diversi approcci:
Progressione Lineare: Perfetta per principianti, questa metodologia prevede un aumento graduale del carico o del volume nel tempo, mantenendo la stessa struttura di allenamento per un certo periodo.
Periodizzazione Ondulata: Questo approccio, spesso preferito per l'hybrid training, prevede variazioni più frequenti del volume e dell'intensità dell'allenamento all'interno della stessa settimana o ciclo. Ad esempio, si potrebbero alternare giorni di allenamento ad alta intensità e basso volume con giorni di allenamento a bassa intensità e alto volume. Questo aiuta a stimolare continuamente il corpo e a prevenire l'adattamento eccessivo a un singolo stimolo.
Periodizzazione a Blocchi: Questo metodo prevede la suddivisione dell'allenamento in blocchi distinti, ognuno con un obiettivo specifico (ad esempio, un blocco incentrato sulla forza, uno sulla resistenza, uno sulla potenza). Una volta completato un blocco, si passa al successivo.
La scelta del modello di periodizzazione dipende dagli obiettivi individuali, dal livello di esperienza e dal tempo a disposizione.
Errori Comuni da Evitare
L'allenamento ibrido, sebbene efficace, può portare a commettere alcuni errori comuni che possono ostacolare i progressi o aumentare il rischio di infortuni.
Allenarsi senza un Piano: È come partire per un viaggio senza mappa. Non funziona. Un piano strutturato, che tenga conto di progressione, recupero e varietà, è fondamentale.
Lo Squilibrio Forza-Resistenza: Molti corridori evitano i pesi con la scusa che "li rallenteranno". Falso. Un adeguato allenamento di forza può migliorare la potenza, la prevenzione degli infortuni e l'efficienza della corsa. Allo stesso modo, chi si concentra solo sulla forza dovrebbe integrare il cardio per migliorare la salute cardiovascolare e la resistenza generale.
Recupero Inadeguato: Il tuo corpo non è una macchina. Il recupero è essenziale per permettere ai muscoli di ripararsi e adattarsi. Trascurare il sonno, l'alimentazione e i giorni di riposo può portare a sovrallenamento e infortuni.
Eccessiva Intensità o Volume: Soprattutto all'inizio, è facile farsi prendere la mano e cercare di fare troppo, troppo presto. La progressione deve essere graduale.
L'Importanza del Recupero
Spesso sottovalutato, ma vitale. Il recupero è il momento in cui il corpo si ripara, si ricostruisce e diventa più forte. Nell'allenamento ibrido, dove gli stimoli sono molteplici e talvolta opposti, un recupero adeguato è ancora più cruciale. Questo include non solo il riposo completo, ma anche il recupero attivo (come stretching leggero, yoga o camminata) e una nutrizione adeguata. Ascoltare il proprio corpo e concedersi i giusti periodi di riposo è una componente non negoziabile di un programma di allenamento ibrido di successo.
Conclusione Parziale: Un Approccio per Tutti
L'allenamento ibrido non è un metodo esclusivo per atleti professionisti o appassionati di fitness estremo. È un approccio adattabile a qualsiasi livello, età e obiettivo. Se il tuo obiettivo è migliorare la forza, ma non vuoi rinunciare a sentirti agile, l'allenamento ibrido è la scelta perfetta. Alternando sedute di forza, resistenza e mobilità, costruisci un fisico solido e reattivo, capace di muoversi bene in ogni contesto. Se ami le attività di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, trekking) integrare esercizi di forza e stabilità ti aiuterà a migliorare la performance e a prevenire infortuni.
Il concetto di allenamento ibrido ha radici più profonde di quanto si pensi. Negli anni '60-'80 ginnasti, decatleti, militari combinavano per necessità funzionali a ciò che facevano allenamenti di forza e resistenza. Negli anni '90 cominciano a comparire studi sul "concurrent training", cioè l'allenamento simultaneo di forza e resistenza indagando la cosiddetta "interference effect" (l'interferenza tra stimoli opposti). Dal 2000 al 2010 la nascita di CrossFit® e la nascita di varie programmazioni e successive evoluzioni che diffondono l'idea di atleta onnicomprensivo o appunto, ibrido, ovvero l'atleta che per esempio solleva 200kg di stacco da terra e corre per 10 km sotto i 50 minuti gettano le basi per quella che è stata l'esplosione fino a oggi dell'Hybrid Athlete o Hybrid Training, che permette di avere non solo un corpo estetico ma anche prestante, forte e resistente.
Negli ultimi 10-15 anni, specialmente con la diffusione del fitness funzionale e, c'è da dirlo, grazie alle basi iniziali gettate da CrossFit®, ha avuto la popolarità che ora tutti sfruttano. Un autore che ha avuto un ruolo fondamentale nel gettare le basi dell'Hybrid Training è stato Alex Viada, coach americano di Complete Human Performance che nel 2014 ha scritto uno dei primi testi tecnici sull'allenamento ibrido, con un background di Powerlifting e Triathlon è stato uno tra i primi a teorizzare come combinare scienza e pratica nel concurrent training. L'approccio esiste da decenni, recentemente anche grazie a coach come Viada ma non solo, che hanno studiato e promosso questo tipo di allenamento in molti ne hanno raccolto i frutti, sono nate programmazioni ad hoc e molti ne parlano come se fosse la novità, o una loro recente invenzione, ma in realtà non è così.
Quello che vi presento oggi è un allenamento ibrido, che può anche essere definito misto. Quali sono gli obiettivi di questo tipo di allenamento? Tanti e diversi fra loro: aumentare la forza, l’ipertrofia e la definizione. Senza contare che, ovviamente - come in ogni lavoro non specifico, ma multifunzionale - si otterranno benefici generici. Può essere l’ideale in questo periodo dell’anno, per poi passare a un ciclo di definizione puro. Non solo.
L'allenamento ibrido è un po' allenamento in palestra e un po' simulazione di gara. "Una tipica sessione ibrida potrebbe includere corsa, sled push e pull, allenamenti con macchine ergometriche, come il vogatore o lo SkiErg, camminata con i pesi e movimenti di forza funzionale come stacchi, affondi, squat e distensioni", afferma Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Questi allenamenti mettono alla prova il corpo in diversi modi e simulano le gare di allenamento ibrido". Alcune persone preferiscono alternare i giorni di allenamento cardio a quelli di forza. Ad esempio, l'allenamento a bassa intensità della zona 2, che prevede un lavoro al 60-70% della frequenza cardiaca massima, è fondamentale per sviluppare la resistenza aerobica e migliorare il recupero. "La mia preparazione per una gara di fitness è molto strutturata, sia fisicamente che mentalmente", afferma l'atleta Nike Seka Arning. "Mi alleno in cicli mirati che coprono resistenza, forza e abilità funzionali, cercando sempre l'equilibrio ideale tra intensità e recupero".
Nei giorni dedicati alla forza, puoi concentrarti su movimenti di powerlifting come squat o stacchi, optando per carichi pesanti e basse ripetizioni in modo da coinvolgere e stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida. Puoi anche strutturare la tua settimana con sessioni cardio ad alta intensità (ad esempio, allenamenti di velocità o sprint in salita) abbinate a un allenamento di forza più leggero e ad alta ripetizione che sviluppa la resistenza muscolare. Se suddividi gli allenamenti su più giorni, è essenziale alternare le intensità per dare al corpo (e al sistema nervoso centrale) il tempo di recuperare. "Fare sprint il lunedì e squat il martedì può essere faticoso per il sistema nervoso centrale", afferma Poirier. "Fare sprint il martedì e squat il giovedì o il venerdì è una soluzione migliore".
Nel mondo del fitness e della preparazione fisica, esistono una moltitudine di approcci per migliorare le prestazioni e raggiungere obiettivi specifici. L’allenamento ibrido mira a combinare diverse modalità di allenamento, spesso opposte, per eccellere in varie discipline come la forza e la resistenza. L’allenamento funzionale si concentra sulla preparazione del corpo per le attività quotidiane, ponendo l’accento sul movimento, sugli schemi motori e sui sistemi energetici. Il termine “opposto” si riferisce all’area di interferenza che può verificarsi quando un atleta cerca di sviluppare due qualità fisiche antagoniste. L’allenamento ibrido assume spesso la forma di forza atletica + ultra running. Il vero vantaggio di questo metodo di allenamento è che puoi esibirti contemporaneamente. L’allenamento funzionale è un tipo di allenamento che mira a preparare il corpo alle attività quotidiane della vita. L’obiettivo dell’allenamento funzionale è quello di renderti più efficace nella vita di tutti i giorni, sia al lavoro che nella vita privata. Ti permette di essere preparato più o meno per qualsiasi situazione. Soprattutto, ti rende più sano e ti aiuta a sentirti bene nel corpo e nella mente. Per ottenere questo risultato, è necessario far lavorare il corpo nel suo complesso. Un tipo di allenamento non è necessariamente migliore di un altro. L’allenamento funzionale si concentra sullo sviluppo complessivo delle capacità fisiche per migliorare le prestazioni quotidiane e la salute generale. Mira a preparare il corpo a tutte le situazioni possibili integrando una varietà di movimenti e schemi motori. D’altra parte, l’allenamento ibrido supera i limiti combinando modalità di allenamento spesso opposte, come la forza e la resistenza, per eccellere contemporaneamente in più discipline. La scelta tra questi due approcci dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali.
C'è una nuova cultura dello sport: più ibrida, contemporanea e capace di creare esperienze collettive. L'ha puntualmente intercettata adidas, facendosene portavoce e diventando partner ufficiale degli ATHX Games, competizione globale di fitness, al suo debutto in Italia, che si terrà a Milano sabato 18 aprile. Un passaggio cruciale per un movimento in forte espansione, un evento che è già sold out da mesi e che radunerà circa 2.500 fra atleti e appassionati provenienti da vari Paesi in torno al mondo. Tra i coach che guideranno le sessioni di allenamento, c'è Saverio Ricciuti, 41 anni, oltre 10 dei quali spesi nel training funzionale. Un trainer e atleta che adidas ha voluto nel suo team anche per sviluppare nuove e più efficaci modalità di allenamento ibrido. Un impegno che per lui ha segnato una svolta, una vera e propria «rinascita» in termini atletici, «perché proprio il fatto di mixare due diverse discipline, ad esempio la corsa e il rinforzo muscolare, evita di rendere monotono e ripetitivo il movimento, prevenendo l'usura del corpo e rendendolo più atletico», spiega Ricciuti.
Ma che cosa si intende esattamente per allenamento ibrido? «Si intende un metodo di allenamento che mescola la componente aerobica - data da discipline come la corsa, la bici oppure il nuoto - unita a varie tipologie di allenamento muscolare. Ad esempio, come nel caso dell'ATHX, la corsa viene abbinata a sessioni muscolari composte da squat, stacchi e altri esercizi tipici da palestra (sul sito ATHK è possibile consultare la mappa di tutte le palestre affiliate attraverso cui ci si può iscrivere alla competizione, ndr). Ma componenti ibride possono anche essere i circuiti con esercizi funzionali, come saltare, spingere o l'uso di macchine come vogatore, skierg, ecc. Si tratta, in pratica, di una nuova tendenza che sta prendendo piede su molte altre tipologie di fitness e che funziona proprio perché unisce più sport».
E con quali benefici? «Sono molteplici. Studi recenti hanno evidenziato che una causa dell'artrosi è imputabile anche al movimento ripetitivo del corpo (includendo quindi chi pratica sempre lo stesso movimento nello sport). Ebbene, questa “combo ibrida” ha ridotto del 50% la causa di artrosi sugli sportivi. Anche a livello metabolico l'hybrid training ha una risposta grandiosa. Questo mix di allenamento, inoltre, rinforza il corpo sia a livello muscolare sia a livello cardiocircolatorio, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari».
Può essere praticato anche da chi non è particolarmente «allenato»? «Certamente. Chi parte da zero può partecipare anche a gare di allenamento ibrido, che sono aperte a tutti i livelli di preparazione, cosa che non succede invece quando ci si iscrive in palestra o si inizia a correre, dove ci vuole un percorso specifico per arrivare a gareggiare. Anzi, la risposta maggiore si ottiene proprio da chi inizia e che nel giro di poco tempo si mette alla prova acquistando forte motivazione. Del resto, lo chiamano anche fitness democratico: chiunque può iniziare a praticarlo in base alle sue possibilità di impegno fisico. Significa che si può provare a qualunque età? «Sì. E le gare hanno slot di qualificazione che arrivano anche fino a 80 anni! Una persona che inizia l'hybrid, con tutta facilità, nel giro di un anno diventerà un atleta vero e proprio. Si comincia in genere senza aspettative: le persone arrivano in palestra e io dico “provate”. Alla prima prova iniziano ad allenarsi costantemente; partecipano poi alla prima gara e io avviso: “non è una gara contro gli altri, è una gara con te stesso”. Allora, dopo una settimana, si iscrivono anche alla gara successiva e nel giro di un anno lo fanno in maniera assidua e competitiva».
Com'è strutturata la gara degli ATHX Games? «Il format degli esercizi cambia ogni anno, ma la struttura principale è sempre la stessa: dura 2 ore e mezza e ci sono varie categorie. Le serie si dividono in Light, la ATHX vera e propria e la serie Pro; la differenza sta nel peso utilizzato durante gli esercizi, che peraltro si possono eseguire in coppia: uomo-uomo, donna-donna, uomo-donna, in tutte le categorie. All'inizio c'è una parte di riscaldamento che dura 20 minuti, poi si entra in gara e si comincia con una prima parte di forza. Quest'anno i tre esercizi previsti sono spinte verso l'alto con il bilanciere, squat con il bilanciere, tre ripetizioni e 5 stacchi. In questa fase è fondamentale il peso che si va a caricare, che resta comunque una scelta personale: perché quello che si controlla è l'esecuzione dell'esercizio, non il peso e alla gara si può partecipare anche soltanto con il bilanciere. Dopo la prova di forza, c'è un break di 15 minuti e si entra nella parte dell'endurance: 22 minuti di corsa alla massima distanza, alternata al vogatore. Nella categoria più semplice, sono 500 metri e 500 metri, ovvero si corre per 500 metri poi si passa al vogatore cercando di accumulare più metri possibili entro 22 minuti. Quindi, c'è il break più importante di 30 minuti, seguito dalla parte di Metcon, un circuito che prevede lo skierg - attrezzo che simula lo sci di fondo - lo snatch con i manubri, il box jump con i salti da una parte all'altra, i burpees broad jump, il trasporto in una sacca per 30 metri, affondi con i manubri per 30 metri e infine di nuovo lo skierg».
Ci vuole un'alimentazione speciale per sostenere una gara di questo tipo? «Ovviamente sì. Prima, durante e dopo. L'Hybrid training in generale ha un consumo metabolico talmente alto che si deve e si può mangiare di tutto. Anche durante la gara è necessario un sostegno alimentare: 2 ore e mezza di dispendio energetico come quello previsto richiedono un giusto mix di proteine, carboidrati e aminoacidi. Stesso discorso dopo la gara: c'è bisogno di recupero. In linea generale, quando ci si allena durante la settimana, la quantità di carboidrati deve essere alta, perché i sistemi energetici che entrano in ballo da un allenamento all'altro sono diversi».
E il piano alimentare di un atleta come lei, per esempio, qual è? «Molto semplice: riso, pollo, verdure alternato a riso, pesce e verdure. Ma intendo 200 grammi di riso a pranzo e 200 grammi alla sera. Con l'Hybrid, il metabolismo è sempre attivo e si arriva a consumi calorici giornalieri di 3 o 4 mila calorie. Se non si reintegrano, è sicuro che il giorno dopo non ce la fai. Se la sera prima hai mangiato di meno, la mattina dopo te ne accorgi inevitabilmente durante il lavoro aerobico e anaerobico.